¿Es posible una alimentación para dormir mejor?

El descanso nocturno es fundamental para nuestra salud. Es posible que en etapas de nuestra vida nos cueste conciliar el sueño, despertar cansados, o varias veces a lo largo de la noche con sed o necesidad de ir al baño. En definitiva, situaciones que nos impiden descansar adecuadamente.

El ciclo circadiano, nuestro reloj biológico interno. El ciclo circadiano es el reloj interno del cuerpo que regula las fases de sueño y de vigilia en un ciclo de aproximadamente 24 horas, y depende de la exposición a la luz, que estimula la producción y activación de determinadas hormonas durante el día y otras diferentes durante la noche.

En el ciclo del sueño, se activan hormonas como la melatonina que induce el sueño y la relajación del cuerpo y también intervienen neurotransmisores como la serotonina, que incide en nuestro estado de ánimo, e influye en la regulación del sueño por ser precursora de la melatonina. El equilibrio entre ambas es importante para conciliar el sueño: los fármacos, el estrés, una alimentación inadecuada o un estilo de vida no saludable afectarán a sus niveles.

¿Podemos aprender a comer para dormir mejor?

Para sintetizar nuestras “reguladoras del sueño” el nutriente fundamental que necesitamos es el triptófano. Empecemos por elegir los alimentos ricos en este aminoácido esencial y cómo podríamos combinarlo para que llegue mejor a su destino: nuestro cerebro.

Al ser un aminoácido esencial, debemos aportarlo a través de la alimentación. Lo encontraremos en alimentos ricos en proteína (carne, pescado, huevos, frutos secos, legumbres, lácteos). Así mismo, necesitamos nutrientes que faciliten la síntesis de nuestras reguladoras del sueño, como las vitaminas del grupo B, ácidos grasos omega-3 y el zinc para ayudar a regular la producción de estas hormonas. El hierro no sólo evitará la fatiga diurna, sino también despertares nocturnos a veces probables por el síndrome de piernas inquietas debido en parte por su carencia. El magnesio, favorece la relajación muscular y ayuda a la síntesis de estas hormonas. Todos estos nutrientes, también los encontramos en alimentos ricos en proteínas, en cereales, verduras y frutas.

Y ahora centrándonos en el proceso: ¿cómo podemos hacerlo mejor?

Entre los nutrientes colaboradores en fabricar nuestro sueño, debemos incluir los carbohidratos. Los carbohidratos complejos (cereales integrales, legumbres,…) son los cómplices perfectos para ayudar al triptófano en su viaje al cerebro y en dejar que nuestro sistema nervioso descanse mejor, evitando despertares nocturnos. ¿Y esto por qué? Porque al consumirlos liberan los nutrientes de forma continuada y más estable, estimulando la secreción más pausada de insulina. Esta hormona ayuda a que el triptófano se transporte con ventaja al cerebro, sin tener que competir con otros aminoácidos por un transportador común a todos ellos, y favorecerá tanto su viaje al cerebro como la captación del resto de aminoácidos a otros tejidos, además de evitar los llamados “picos de glucosa” que alteran nuestro descanso.

Otro aliado es el tiempo, necesitamos dejar al cuerpo regenerarse y desconectar ciertos sistemas, así que adelantando la hora de la cena, mejoraremos nuestra digestión y podremos disfrutar de un sueño reparador.

En definitiva estos serían los aspectos a tener en cuenta:

● Una dieta equilibrada incluyendo alimentos proteicos, grasas saludables, frutas, verduras, y cereales integrales (arroz integral, pasta de legumbres, pan integral y con cereales, semillas…).

● Respetar nuestros horarios de descanso, adelantando la hora de la cena, una hora al menos antes de ir a dormir.

● Escuchar y atender nuestras sensaciones de saciedad, no sentirnos incómodamente llenos.

● Usar aderezos, cocciones y sabores suaves, para evitar la sed por exceso de sal o azúcar, digestiones pesadas y largas.

● Evitar consumir alimentos más excitantes como picantes fuertes (chile, guindilla…) y bebidas energéticas, café o té negro, que alteren estos procesos sobre todo en las horas previas al descanso.

● Cuidar la forma en la que presentamos los platos y los tiempos de la comida, así favorecemos comer de forma más pausada y compartir este momento, lo que mejorará nuestra percepción de saciedad y de bienestar.

Cambiando nuestros hábitos alimentarios, podemos conseguir preparar mejor nuestro descanso, y conseguir cuidar de nosotros también mientras dormimos.